【睡眠の浅い原因はカフェイン】質を上げるためにやったこと

公開日 2020-10-09 最終更新日 2021-10-24

「よく寝たつもりなのに、なんか頭がスッキリしない…」。
そんな経験は誰しもあると思います。

ぼくはApple Watchで睡眠の質を計測してみて、良質な睡眠の少ないことに驚きました。
そこで色々と睡眠改善のためにやってみましたが、その結果、普段飲んでいるコーヒーをカフェインレスにしたら大きく改善しました。

どうすれば睡眠の質を上げられるか。
結論を書いてしまいますが、カフェイン摂取をやめると睡眠の質が劇的にアップすると思います。
そこでこの記事では、質の高い睡眠のために自分が試したことと、カフェインが原因と突き止めた経緯をお伝えします。

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【睡眠の浅い原因はカフェイン】質を上げるためにやったこと

そもそも、どうやって睡眠の質を測ったか。
先日、Apple Watch Series6を購入しました。
それを機会に寝るときにもApple Watchをつけて、睡眠ログを取ろうと思ったんです。

Apple Watch Series6の解説は、以下の記事に書いています。


ただアップルの純正アプリだと、睡眠時間しか測れません。
そこでAutoSleepという定番の睡眠アプリをダウンロードし、細かく計測してみることにしました。

AutoSleep Watchを使って睡眠を自動で追跡します

AutoSleep Watchを使って睡眠を自動で追跡します

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AutoSleepの詳しい使い方は、以下の記事を参考にしてください。

アプリの計測で、はっきりと結果が出た

Apple Watchを着けたまま寝れば、AutoSleepが心拍数の低下から就寝を感知し、睡眠時間、質、深さなど自動的に計測します。

ということで睡眠を計測して過ごしたところ、睡眠の質がすごく悪いことに気づきました。
それは感覚的なものでなく、AutoSleepの数字にはっきり表れているのでごまかしようがありません。

いつも深夜0時〜翌朝8時の8時間を就寝時間としていますが、そのうち良質の睡眠は2〜3時間。
深い睡眠にいたっては、1時間に満たない日ばかりです。
これまで「8時間寝ているから、睡眠は十分取れている」と思っていただけに、ショックな結果となりました。

これまで、良い睡眠のために試していたこと

どうしてショックだったかと言うと、ぼくは結構、睡眠にこだわっていたんですよね。
睡眠時間によってパフォーマンスに差が出ると思っているので、計測を始めてからもよく眠れるよう試行錯誤しました。

やってきたことは、以下の7点。
順番に紹介しますが、結局はカフェイン摂取をやめることが最も効果的とわかりました。

  1. 布団カバーを毎日洗う
  2. 布団乾燥機を毎日かける
  3. 毎日、入浴する
  4. 毎日、適度に運動する
  5. 夜はディスプレイをナイトモードに
  6. 同じ時間に寝て、同じ時間に起きる
  7. コーヒーを1日1杯にする

1. 布団カバーを毎日洗う

睡眠改善を考えた際、「最もよく寝れる環境は、なんだろう」とホテルを思い浮かべました。
ホテルではゲストの睡眠環境を良くするため、毎日シーツやカバーを交換します。
そのため「よく寝るためには、布団カバーを常に清潔にすればよいのでは」と考えたんですね。

やってみたらいつも清潔な肌触りで、快適になりました。
睡眠の質にも、多少は影響したと思います。

2. 布団乾燥機を毎日かける

寝具の改善のため、布団乾燥機も毎日掛けるようにしました。

布団乾燥機は1万円程度でたくさん種類が出ていますし、ボタンひとつで放置しておけばいつの間に終わっています。
それほど手間がかからず、布団はフカフカに。
布団乾燥機を使うようになってから、布団に入るのが楽しみになりました。

購入した布団乾燥機は、アイリスオーヤマのカラリエです。
布団乾燥機のレビューは、以下の記事に詳しく書きました。

3. 毎日、入浴する

毎日お風呂に入るのも、睡眠の質を上げるのに効果的と言われています。
入浴で身体を熱くし、入浴後に急速に冷やすことで眠気が出てきます。

そこで入浴剤を入れて、スマホで本を読みながら毎日15分以上、湯船につかるようにしました。
それこそ顔から汗が滝のように流れ出て、お風呂から出るとさっぱりします。
すぐに眠れるようになったので、入眠効果はあると思います。

使用している入浴剤は、HOCCAのバスソルトです。

4. 毎日、適度に運動する

身体が適度に疲れていないと、夜になっても眠くなりません。
陽の光を浴びるためにも、日中に1時間ほど時間を取って、町中をウォーキングするようにしました。
1時間歩けば、歩数にして8,000〜9,000歩。
キロ数で、7キロぐらいになります。

ただ時間が取れなくて夜にウォーキングした日は、眠りが浅くなったように思います。
運動すると身体が活性化するため、睡眠の質が低下するのだと思います。

5. 夜はディスプレイをナイトモードに

ディスプレイの光が睡眠に悪影響を及ぼすのは、周知の事実ですね。
とはいっても、スマホやパソコンを見ずに夜を過ごすのは不可能。
そこで夜8時以降は、ディスプレイを自動的にナイトモードになるよう設定しました。

ナイトモードは画面を暖色にして、ブルーライトを和らげる機能です。
その結果、寝付きはよくなったように思います。

6. 同じ時間に寝て、同じ時間に起きる

基本的なことですが、毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きるようにしました。
要はリズムを作って、その時間になると自動的に眠くなるように身体を調整したんですね。

就寝時間にばらつきがあったころに比べると、寝付きも目覚めも良くなりました。

7. コーヒーを1日1杯にする

ぼくはコーヒーが大好きなんですが、カフェインが睡眠を阻害するのは明らかなことです。

毎日2〜3杯くらい飲んでいましたが、それを朝の1杯だけにしました。
コーヒーの量を少なくして効果があったように思いましたが…。
カフェインの威力は半端なかったです。
後述しますが、朝1杯だけのコーヒーでも、睡眠の妨げになることがわかりました。

色々試したが、大きな効果はなかった

こうして色々と試しながらAutoSleepの値を毎日確認しましたが、数字が大きく改善することはなかったです。
睡眠効率が少し良くなったり少し深く眠れたりしましたが、はっきりした効果は表れず。

毎日、1時間のウォーキングや布団カバーの交換は、それなりに時間も手間もかかります。
なのに数字が改善せず、ちょっとがっかりしましたね。
このころには、AppleWatchのログの精度を疑い始めていました。

最後にカフェインレスコーヒーを試したら、劇的に数字がよくなった

そこで最後の最後に、「コーヒーをやめてみよう」と思いました。
と言ってもゼロにするのではなく、普通のコーヒーからカフェインレスに変えてみようと思ったんです。
カフェインレスコーヒーに美味しいイメージはありませんでしたが、ここまでやってみたんだから最後に試してみるかと。

いつも通販で買っている地元コーヒーショップのキャラバンサライで、カフェインレスコーヒーを購入し、早速試してみました。
すると、その夜から劇的に数字が改善しました。
それまで睡眠効率60〜70%だったのが、一気に95%に急上昇。
良質な睡眠も4時間を越えるようになりました。

それまでの努力はなんだったのか…。
カフェイン摂取がいちばん睡眠に悪いと、明確にわかりました。

AutoSleepの記録の推移

以下は、AutoSleepのスクショです。
上が、カフェインレスコーヒーに切り替える直前の記録。
下が、カフェインレスコーヒーに切り替えた日の睡眠記録。

就寝しているのは同じ8時間ですが、「睡眠時間」として記録されている時間数に差があります。
カフェインレスコーヒーにしてから、睡眠効率が30%アップしました。

AutoSleep
AutoSleep

カフェインレスコーヒーにして三日後には、さらに良い記録が出ました(下の写真です)。
睡眠効率が98%になり、「良質な睡眠」も増加しています。
(「深い睡眠」が取れていないのが、課題に感じますが)

この日は、ぐっすり眠れた感触がありました。
1日、作業していても、疲れを感じませんでしたね。

AutoSleep

カフェインレスコーヒーは美味しいのか

「カフェインレスコーヒーは美味しくない」という意見もあると思います。
というか自分がそう思っていたんですが、確かに普通のコーヒーに比べると味気ないと言うか、物足りないと言うか…。
変えてみた1日目は、そんなふうに感じていました。

それが2日目、3日目と飲み続けてみると、コーヒーを飲んでいるのと変わらなくなってきました。
カフェインレスコーヒーは、コーヒーからカフェインだけ取り除いたものです。
コーヒーとほぼ変わりないため、飲み慣れると満足感に大きな差はないんです。

カフェイン抜きで、睡眠の質が向上しパフォーマンスが上がった

カフェイン摂取をやめた途端、すぐ調子良くなったかと言うと、むしろその反対でした。
カフェインをやめた離脱症状で頭痛がして、作業にいまひとつ集中できなかったんです。

しかし離脱症状を抜けると頭痛もなくなり、かわりに十分な睡眠がとれて頭スッキリ。
作業していても、脳に疲れを感じません。

カフェイン依存しているとなかなかカフェインレスに踏み切れませんが、睡眠の質が高くなるのは確かです。
その結果、パフォーマンスがアップするなら、自分はこれからもカフェインレスコーヒーにしようと思いました。

まとめ

睡眠の質を良くするため色々と試したわけですが、いちばん効果的なのはカフェイン摂取をやめることでした。
まさに、身を持って知りましたね。

普通のコーヒーを控えるのは寂しくもありますが、カフェインレスコーヒーに変えたところで大きな違いはないと思います。
それより、睡眠の質の向上のほうが大切です。

睡眠で悩んでいる人は、カフェインの摂取量を振り返ってみてください。
一度ゼロにしてみると、劇的に改善できるのではないかと思います。

心地よい音のする、いちょうの木のまないた

睡眠と同じく大切なのは、食事です。
いつも使っているまな板を、いちょうの木のまな板に変えてみました。

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