良い習慣を定着させる3つのコツ【人生を上昇気流に乗せる】

習慣

習慣を定着させるまで、最初の3週間を乗り切りましょう。

人生を良くしていく王道の方法は、悪い習慣を良い習慣へ変換していくこと。
「当たり前の話だ」と言われそうですが、悪い習慣は楽で良い習慣は面倒なものが多いです。
良い習慣が定着するまでに、悪い習慣へ逆戻りすることがよくあります。

そこでこの記事では、良い習慣を定着させる3つのコツを紹介します。

悪い習慣は人生を悪い方向へナビゲート

人間の行動の大部分は、習慣でできています。
そのため習慣が悪いものばかりだと、人生は悪い方向へ流れます。

では、悪い習慣には何があるか。
例えば、以下のようなものがあります。

  • 食べすぎ・飲みすぎ
  • ジャンクフード
  • 喫煙
  • 夜更し
  • テレビやSNSの長時間の視聴

単純な話、これら悪い習慣を良い習慣へ転換すれば、心身ともに健康になります。

悪い習慣を良い習慣へ変換していく

では良い習慣には、どのようなものがあるでしょうか。
良い習慣は、悪い習慣を裏返すとわかりやすいです。
代表的なものは、以下のような感じです。

  • 早寝早起き
  • 腹八分目
  • ホールフード(加工品ではない野菜や果物)を用いた栄養価の高い食事
  • 読書
  • 適度な運動

こういった良い習慣を行えば、心身ともに健康になります。
体から活力が生まれ、前向きになります。
その結果、人生が良い方向へ進んでいくというわけです。

習慣は軌道に乗せるまでが大変

こうして文章に書くのは簡単ですが、実際に良い習慣を取り入れるのは大変です。
なぜなら人間は、良い習慣より悪い習慣のほうが好きだからです。

悪い習慣はどれも目先の快楽があり、また意志の力を使わずにできる楽なものばかり。
一方、良い習慣は「早寝早起き・適度な運動・読書」など、面倒なものばかりです。
水が上から下へ流れる如く、「良い習慣を行おう」と意識的にならなければ、人間の行動は楽な方へ流れます。

良い習慣も習慣化してしまえば自動運転で行なえますが、軌道に乗せるまでが大変なのです。

良い習慣を定着させる3つのコツ【人生を上昇気流に乗せる】

新しい行動は、21日間(3週間)つづければ習慣化するといわれています。
3週間は決して短くない期間です。
良い習慣が挫折しやすいのもうなずけます。

習慣の定着には、コツがあります。
闇雲にはじめるより、コツを踏まえ実践したほうが定着の可能性は高まります。

コツとは、以下の3つです。

  1. 小さく始める
  2. 良い習慣の効果を毎日実感する
  3. 時間を決めてリマインドする

1つずつ解説していきます。

1. 小さく始める

「良い習慣をはじめよう」そう思った瞬間が、最も行動のエネルギーが高いです。
そのため身の丈に合っていない、高い目標を設定しがちです。

それまで8時起床だったのをいきなり5時起床に設定したり、普段、体をまったく動かしていないのに毎朝のジョギングを設定したり。
急に極端な習慣をはじめても、二三日で意志力が尽きて、続かないのが落ちです。

ただでさえ、新しい習慣は定着が難しいです。
最初からハードルを上げると、肉体的にも精神的にも負荷が高すぎます。

初期設定は、できる限りハードルを低くする

ですので新しい習慣は、できる限りハードルを低く、小さく始めるのがコツです。

8時起床から5時起床へ習慣を変えたいなら、まずは8時起床を7時45分に変えるところから始めます。
一週間ほど続けてみていけそうだったら、もう少し早く7時半にしてみる。
またいけそうだったら7時15分するといった感じで、徐々にハードルを上げていき、1〜2ヶ月くらい掛けて5時にまで持っていくのです。

ジョギングもいきなり毎朝走るのではなく、まずは家の周り500メートルほどを散歩することから始める。
一週間ほど続けられたら、次は1キロ走ってみる。
その次は2キロ走ってみる、そんなふうに少しずつ距離をのばしていきます。

新しい習慣は、ともかく小さく始めましょう。
定着の可能性が高まります。

2. 良い習慣の効果を毎日実感する

そもそもあなたが、「良い習慣をやろう」と思い立った理由は何でしょうか。
大部分の人の理由は、「良い変化を起こしたいから」ですよね。

にもかかわらず行動しても変化を感じないと、「やっても無駄じゃないか」とつまらなく思えてきます。
いくら良い習慣であっても、何かしら実感がないと続けられないのです。

自分の変化を毎日記録する

良い習慣で得られる実感とは、心身の変化です。
特に新しい習慣をスタートすると、最初のうちは変化を感じやすいです。
そこでどのような変化があったかを、毎日、記録していきましょう。

食事を健康的なものに変えたら、心や体にどのような変化があったかを毎日書いてみます。
寝る前にヨガを始めたら、睡眠アプリで熟睡の変化を毎日計測してみます。
こうして記録していけば、自分に起こる変化が楽しくなります。
その楽しさが報酬となり、定着化を手助けしてくれます。

3. 時間を決めてリマインドする

習慣化したいことがあれば、頭の中で決めるだけでは足りません。
スマホのカレンダーやリマインダーアプリに、何をやるか入力しましょう。

きちんと時間を決めて、繰り返し設定をしておきます。
そこまでやっておくと時間になれば通知が来るので、あとはそれに従って行動するだけ。
頭の中で決めるだけよりも、圧倒的に継続の可能性が高まります。

決めた時間はその都度、微調整する

注意点として、最初に設定した時間に固執しないほうが良いです。

「毎朝7時から英語の勉強をしよう」と決めたとしても、起きられずに7時15分スタートになる日が出たとします。
もし7時15分開始の日が多いようなら、7時開始が定着するまで時間が掛かるかもしれません。

そんなときは「今日も時間通りにできなかった…」とストレスを感じないよう、体の自然なリズムに合わせリマインダーの設定を7時15分に変更していく。
そうして日々時間を微調整すれば、無理なく実行できます。

スマホは近くに置かないほうがよい

ただひとつ注意事項があります。

リマインドの通知にはスマホのアプリが適しているものの、スマホは見える場所に置いておくと集中力が低下します。
勉強を習慣にしたいなら、リマインダーはスマホに頼らないほうがよいです。
スマホをそばに置くデメリットは、以下の記事に詳しく書きました。

>> スマホ見る時間を減らすには【依存状態から自由を取り戻す】

そのためなるべくなら、アップルウォッチなどスマートウォッチを使って通知するとよいと思います。

習慣が定着する21日間をスムーズに乗り切る

「継続は力なり」という言葉がありますが、真実だと思います。
1日はそれほど長い時間ではないため、一度にたくさんのことはできないし、一気に劇的な変化も望めません。

何か達成したいことがあるなら、毎日コツコツ続けていくのが大切。
少しの時間でも毎日やっていれば、半年、一年で大きな時間のかたまりになります。
気がつくと、驚くほど変化している自分に気づくはずです。

そのためにも新しい習慣は最初の21日間をスムーズに乗り切り、定着させていきたいですね。
この記事が、習慣化のヒントになれば幸いです。

また習慣に関しては、それについて書かれた本からもたくさんの知見を得られます。
特に『複利で伸びる1つの習慣』は、参考になることが書いてありました。
以下の記事で紹介していますので、合わせて読んでみてください。

>> 習慣化成功の2つのポイント【変化はある日、突然訪れる】

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