アップルウォッチを買ったひとへ、おすすめしたいのが「睡眠ログ」です。
アップルウォッチにはもともと睡眠ログをとる機能が備わっていますが、AutoSleepというアプリを使うと「設定なし・着けて寝るだけ」でより詳しく測れます。
この記事では、AutoSleepの使い方や数値の見方、睡眠ログを取るメリットを解説します。
AutoSleepの使い方を解説
まずは基本的な使い方から。AutoSleepは「設定なし」で使用できます。
iPhoneにアプリをインストールすると、ペアリングしているアップルウォッチへも自動的にインストールされます。
そのままアップルウォッチを腕に着けた状態で、眠りにつきます。すると特に何もせずとも、オートスリープが睡眠の状態を計測してくれます。
より正確なログをとるには
自動計測してくれるものの、使ううち「より高い精度で計測したい」と思うかもしれません。
そんなときは就寝時にアップルウォッチのAutoSleepを起動し、画面を下へスクロール。
「消灯（寝る）→消灯」
とタップすればOKです。即座に計測がスタートします。
目が覚めたときに再びAutoSleepを起動し、「完了」をタップすると計測が即座に終わります。
同時にiPhoneで「睡眠」の設定がおすすめ
AutoSleepで計測する際には、iPhoneの「睡眠」を同時にセットすると良いです。
設定した時間になると自動的にすべての通知がオフになります。アラームの設定も可能です。
5つの円から、その日の睡眠を詳しく知る
AutoSleepを着けて目覚めたら、さっそく昨夜の睡眠の質を確認してみましょう。
iPhoneのAutoSleepを起動し、画面下のタブの「時計」をタップしてください。昨夜の睡眠ログを確認できます。
表示されている数値のうち、特に注目すべきは以下5つです。
- 一番大きな円
- 睡眠
- 良質な睡眠
- 心拍数
- 深い
1. 一番大きな円
外側の一番大きな円は、ベッドに入っていた時間を表します。
円は一周で、12時間を表しています。画面右上の「24」をタップすれば、昼間を含んだ24時間での表示も可能です。
円の中うち赤やオレンジなど色のついている部分と灰色の部分が、ベッドや布団に入っていた時間です。
ベッドに入ったとはいえ、すぐ眠りにつけるわけではありませんよね。眠っているときに、途中で目覚めてしまうこともあります。
赤やオレンジなど色のついている部分は、ベッドに入ってから実際に眠っていた時間を表しています。
一方、色がつかず灰色の部分は、ベッドに入っていたけど実際には眠っていない時間です。
オートスリープで睡眠の状態が丸裸に
いくら早い時間にベッドへ入っても、なかなか寝付けなかったり、途中で起きたりしたら実質的な睡眠にはカウントされません。
「飲酒・日中に体を動かさない・太陽の光を浴びない」など、些細なことで睡眠の質は低下します。
睡眠ログをとることで、きちんと睡眠できているかが可視化されるわけです。
2. 睡眠
大きな円の内部には、小さな4つの円があります。そのうち一番上は、実質的な睡眠時間を表しています。つまり大きな円の赤や黄色など、色の付いている部分の合計時間です。
ベッドに入っていた時間ではなく、この実質的な睡眠時間を伸ばすことを目標にしましょう。
睡眠効率100%を目指す
円の下の項目に、「睡眠セクション」があります。
これは、「ベッドに入ってから、実際に眠っていたのはどれだけか」と睡眠の効率がパーセンテージで表示されます。
この睡眠の効率を限りなく100%に近づけると、朝起きたときに「今日はよく眠れたな」と満足感を得られます。
3. 良質な睡眠
4つの小さな円のうち、左は良質な睡眠時間を表します。
良質な睡眠とは身体を激しく動かすことなく、落ち着いて寝ている状態です。この良質な睡眠時間を延ばすことが、質の高い睡眠を得るためには必要です。
良質な睡眠 = 質の高い睡眠
4. 心拍数
4つの小さな円のうち、下は心拍数を表します。
通常、眠っているときは、活動しているときに比べ心拍数が低下します。低下の度合いが10%以下であれば、健康な状態とみなされます。
飲酒は睡眠の敵
おそらく寝る前に飲酒すると、心拍数が悪化するはずです。
飲酒は、睡眠の質を低下させます。睡眠ログをとると、過度な飲酒を控えるようになると思います。
5. 深い
4つの小さな円のうち、右側は深い睡眠時間を表します。
深い睡眠に入ると、心拍数が低下して筋肉が弛緩し、ほとんど体を動かさない状態になります。成人は毎日、1.5〜1.8時間程度の深い睡眠が必要とされています。
5つの評価が、色で表される
これら5つの項目には、スコアが設定されています。合格かどうかは、色で視覚的にわかります。
最も低い場合は、赤色です。そこからオレンジ、黄、緑とランクがアップし、最も高い場合は青で表示されます。
【スコアのランク】
赤 < オレンジ < 黃 < 緑 < 青
といっても、青を取るのはかなり難易度が高いです。まずは、「赤を取らない」を目標にするのが良いです。
AutoSleepを使うメリット
こうして睡眠を数値化することで、以下2つがわかります。
- その日の睡眠の効率・質はどうだったか
- 睡眠の効率・質に影響を与えた行動は何だったか
これら2つを知ることが、AutoSleepを使う最大のメリットです。毎日の睡眠の状態を把握することで、睡眠を阻害する行動を改善していけます。
客観的なスコアで、悪い行動をやめる
睡眠の効率と質は、前日の行動に左右されます。いつもと比べスコアが低ければ、そこには必ず原因があります。
「そういえば、寝る直前までスマホを見てたな…」と思い当たることがあれば、試しにやめてみればいいのです。
漠然と「良い睡眠をとりたい」と思うより、きちんとログをとり、客観的なスコアをもとに評価する。悪い習慣をやめて、良い習慣を続ける。
こうした毎日のPDCAが、質の高い睡眠の獲得へつながります。
履歴から睡眠の質をチェック
AutoSleepは、ログが履歴として残ります。確認するには、下のタブの「履歴」をタップします。
AutoSleepを使い始めたら、1か月単位などで振り返ってみるとよいです。
履歴に赤ばかり続くなら、生活習慣に根本的な問題があります。逆に緑や青ばかり続くなら、今の生活を続けていけばよいわけです。
定期的に履歴を確認し、日中の習慣を改善していきましょう。
睡眠の質を上げるために実践したこと
こうして質の高い睡眠を取れたかを確認し、ぼくは改善を繰り返しました。その結果、現状ではほぼ毎日、目標のスコアを取れるようになっています。
実際に睡眠の質を上げるためにやったのは以下の方法です。
16時以降のカフェインを控える
カフェインは眠気を覚まします。その効果は5〜6時間くらい継続するそうです。
以前は夕方以降もコーヒーを飲んでいましたが、それをやめるだけで寝つきが良くなりました。
夕方以降もカフェインをとっているなら、その習慣を改めると快眠に即効性があります。
寝具を清潔にする
布団カバーや枕カバーは、どのくらいの頻度で洗っていますか。これらが清潔なだけで肌触りが良く、眠りの質が高くなります。
特に春から秋にかけては、できれば週に1〜2回は洗うと良いと思います。
布団を乾燥する
布団は寝ているときの汗を吸い込むので、乾燥した状態を保つのが良いです。
できれば太陽の下で干すのが良いと思いますが、布団乾燥機にかけても同じくらい良い効果があります。ふっくらした布団で寝ると気持ち良いだけでなく、ダニ退治にも効果的です。
ぼくは以下のアイリスオーヤマの布団乾燥機を使っています。コスパ高くておすすめ。
刺激的なコンテンツを控える
最近の研究では、スマホなどのブルーライトはそれほど睡眠に影響しないようです。それよりもアドレナリンの出るような、刺激的なコンテンツを見るのが良くないとのこと。
WIRED公式サイト >> 原因はブルーライトではない？ 寝る前のスマートフォン使用を避けるべき本当の理由
スマホやタブレットなどディスプレイを見るのは問題ないにせよ、刺激的な動画や仕事に関係するものを寝る前には見ないほうがよいです。
ぼくはKindleで本を読むようにしています。活字を読むと、なぜか眠くなってくるのでおすすめです（笑）。
寝る前には、ヒーリングミュージックでリラックス
寝る前には本を読みながら、ゆったりした音楽をかけてリラックスするようにしています。
iPhoneなどアップル製品を使っているなら、Apple Musicがやはりおすすめです。同じアップルが作っているので、快適に操作できます。
ぼくは寝る前にかけるプレイリストをいくつかピックアップしておいて、それをApple Watchのリモート操作で布団に入りながらかけています。
効果的な睡眠のためのアップル製品
音楽でリラックスしながら眠るなら、AirPodsがあるとより快適です。
AirPods Pro 3はノイズキャンセリング性能が向上し、静寂の中で落ち着いて音を楽しめます。
より正確な睡眠ログを取るなら、やはりApple Watchは最新モデルを。
Series11は高血圧の兆候を検知したり、耐擦傷性能が向上したディスプレイを搭載するなどさらに進化しています。
AutoSleepを最大限に活用するには、Apple Watch本体と快適なバンド環境が大切です。スポーツループはしなやかな素材で、腕につけている感触を和らげてくれます。
まとめ
以上、AutoSleepの解説でした。まとめるとAutoSleepの利点は、以下です。
- 着けるだけで毎日の睡眠ログがとれる
- 睡眠の効率・質が客観的にわかる
- 客観的なデータから、習慣を改善できる
睡眠ログをもとに、良かったときの行動を習慣化し、悪かったときの行動をやめていく。そうすれば、質の高い睡眠を得られるようになってきます。
AutoSleepで睡眠の客観的なデータを知り、質の高い睡眠をとり、日々のパフォーマンスを高めていってください。
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