スマホ見る時間を減らすには【依存状態から自由を取り戻す】

公開日 2021-11-24 最終更新日 2021-11-27

スマホは、とても便利です。
一日に何度も使うだけに、つい触るのが癖になります。

癖のうちはいいですが、スマホ依存になると問題です。
生活のリズムが狂ったり人間関係が悪化したりと、マイナス面が出てきます。

そこでこの記事では、スマホを見る回数を減らす方法について解説します。

スマホ見る時間を減らすには【依存状態から自由を取り戻す】

いまやスマホは、一人一台以上を持つ時代。
すでに無意識レベルで、スマホの画面を見ているひとが多いでしょう。

ここで質問です。
皆さんは自分が一日に何回スマホを手にしているか、認識しているでしょうか。
例えばiPhoneには、持ち上げた回数や画面を付けていたトータル時間の確認方法があります。

確認は、以下からできます。

設定 > スクリーンタイム

持ち上げる平均回数は52回

株式会社 PR TIMESが2021年3月に実施した調査には、1300人のiPhoneユーザの「1日に持ち上げた回数の平均」が記載されています。
その回数は、52回でした。

1日の活動を16時間とすると、平均的な人は1時間に3回ほどスマホを起動していることになります。
この数字を踏まえた上で、自分のスクリーンタイムを確認してみてください。
52回を大幅にこえているなら、スマホ依存の認識で良いと思います。

ちなみにぼくは、60回でした(平均より多かった…)。

スマホ依存が引き起こす問題

スマホ依存になると、何が問題なのでしょうか。

人間は食事をしたり睡眠をしたりと、生きる上で行うことがあります。
スマホ依存になると、これら基本的なことがおろそかになる可能性が高いです。
スマホ依存は、以下のようなものに悪影響を及ぼします。

  1. 食事
  2. 睡眠
  3. 体調
  4. 人間関係

1. 食事

ゲームやNetflixのドラマに熱中すると、食事の時間を惜しんでスマホを触ります。
その結果、食事は簡単に食べられるジャンクフードや軽食で済ませるようになり、栄養をバランス良くとれなくなります。

食事は人間を形成する基本です。
スマホ依存は、健やかに生活する基本を脅かします。

2. 睡眠

スマホに夢中になると、夜遅くまで触るようなります。
その結果、睡眠不足になって生活に支障をきたし、最悪の場合は学校や仕事を続けられなくなります。

3. 体調

小さなディスプレイのスマホは、体によくありません。
小さな画面を見続ければ目が悪くなるし、眼精疲労で疲労感が抜けなくなります。

また、うつむいてスマホを見ていると、ストレートネックで肩こりや頭痛の原因にも。
体調不良になれば、生活の質は落ちてしまいます。

4. 人間関係

誰かと一緒にいるときにいつもスマホを見ていれば、コミュニケーションに支障をきたします。
ネット上の人とは親密になっても、身近にいる人との関係は悪化してしまう。

永続的に付き合う人は、身近にいる家族や友人です。
スマホ依存で、大切にすべき人間関係を構築できなくなります。

最悪の事態を想定しておく

他にもスマホをそばに置くだけで学力が低下したり、過度な使用はうつを引き起こしたりと、悪影響は数しれず。

スマホ脳』を読むと、その小さなデバイスの恐ろしさを知ることができます。

もちろんこれらは、考えうる最悪のケースです。
誰しもがこういった症状におちいるわけではないですが、「スマホ依存は、最悪こういった事態になる」と想定するのは大事です。

スマホは便利でありながら、我々の体と精神、周囲との関係を壊しえる危険なものと認識しましょう。

「スマホ断ち」など、やらないことをリスト化するとエネルギーを無駄なく使えます。
「やらないことリスト」を作るメリットを以下の記事に書いたので、合わせて参考にしてみてください。
>> やらないことリストでブースト【エネルギーが分散しない】

スマホの使用方法は3種類に分けられる

ではスマホ依存にならないようにするには、どうしたらよいのか。

スマホの使用方法は、大きく以下の3つに分けられます。

  • 道具として使用
  • 暇つぶしで使用
  • そのどちらにも当てはまるもの

道具で使う分には問題なし

「道具として使用」は、いくら使用時間が多くても問題ありません。

  • メモ帳
  • メールやメッセのやり取り
  • 音楽
  • カメラ
  • カレンダー
  • 電子マネー
  • マップ
  • 銀行口座管理
  • 歩数や睡眠時間の計測など健康管理

カメラを使っている時間がいくら多くても、「カメラを起動しないと落ち着かない」「カメラを使った後、またすぐ起動したくなる」といった精神状態になるひとは稀でしょう。
目的があって使うなら、依存状態におちいる心配はありません。

暇つぶしに使うのをやめる

問題は、「暇つぶしで使用」するアプリです。

  • SNS
  • ゲーム

スクリーンタイムの使用時間がこれらばかりなら、依存状態におちいっている可能性が高いです。

SNSやゲームは、必要があってやるわけではありません。
突き詰めれば、暇つぶしでやるものです。
なのにしょっちゅうアプリを開いているなら、プラットフォームの思惑通りの行動をしていることになります。

プラットフォームは、あなたの健康など考慮しない

アプリを開いている時間が長ければ長いほど、SNSやゲームを制作しているプラットフォーム側は儲かります。
つまりプラットフォームにしてみれば、ユーザを依存状態にしたほうが都合が良いのです。

プラットフォーム側の考えに「ユーザの健康状態の配慮」など、一切ないと思って構いません。
SNSとゲームに多くの時間を使っているなら、これらをやめる対策を考えましょう。

ちなみにぼくがSNSから距離を取った話を、以下の記事に書きました。
距離をおくと、良いことがたくさんあります。
>> SNSやめたらどうなる?【主体的に使うと便利なツール】

目的を持って使う

また気をつけたほうが良いのは、以下の「そのどちらにも当てはまるもの」です。

  • ブラウザ検索
  • 動画視聴
  • ニュースなど情報取得
  • ショッピング
  • 読書

これらを、目的があって使うならよいです。
しかし、「暇つぶしでつい開いてしまう」なら要注意。

動画やニュースは、無限スクロールでいつまでも見ることができます。
最初は目的あって見ていても、すぐに「暇つぶしに使うもの」に変わります。

スマホを起動するたびこれらを開いているなら、依存状態にあると思って良いです。

スマホ依存から脱する6つの方法

ではどうすれば、スマホ依存の状態から抜け出せるでしょうか。
ポイントは意志の力ではなく、仕組みを利用することです。

具体的には、以下の6つの方法があります。

  1. 通知を切る
  2. 外出時はスマホをバッグに入れる
  3. 家の中でスマホ置き場を作る
  4. 就寝時は別の部屋に置く
  5. スマホを家の中に持ち込まない
  6. スクリーンタイムを毎日チェックする

1. 通知を切る

通知を切るのは、もはやスマホの基本と言えます。

メッセの通知が来たからとスマホを起動したら、ついでにSNSを一通りながめたり、ニュースサイトをチェックしたりと、一定の時間をスマホに取られます。
しかもランダムで通知が来る状態だと、常に意識の何%かはスマホに持っていかれ、目の前のことに集中できません。

カレンダーやリマインダーなど必要な通知は別にして、ランダムに来るメールやメッセの通知は切っておきましょう。

2. 外出時はスマホをバッグに入れる

ズボンのポケットにスマホを入れると、その存在を常に感じます。
スマホは目に入るだけでなく、肌に触れるだけでも起動したくなるのです。

外出時にはスマホをバッグに入れて、存在感をなくすようにしましょう。

3. 家の中でスマホ置き場を作る

家にいるときは例えば玄関などに充電器を設置し、スマホをそこだけに置くようにします。
そうすればリビングや自分の部屋にいても、スマホの存在がないため気になりません。

メッセなど確認したければ、玄関などのスマホ置き場へわざわざ行くようにします。
この習慣を続ければ、スマホを見る癖もなくなっていくでしょう。

4. 就寝時は別の部屋に置く

寝る時にベッドまでスマホを持っていくなら、立派な依存症です。

就寝前にディスプレイを見ればブルーライトで目がさえますし、刺激あるコンテンツで脳が興奮し寝付きも悪くなります。
スマホを枕元に置いて寝ると、その存在が気になって睡眠も浅くなるでしょう。

寝室にスマホを持ちこんで、良いことは何ひとつありません。
寝る際には、スマホを別の部屋に置きましょう。

5. スマホを家の中に持ち込まない

スマホは目に見える位置にあるだけで、チェックしたくなります。
ならばそもそも、家の中に持ち込まなければ良いのです。

車で通勤しているならダッシュボードの中にしまってから、家に入るようにしてみてはどうでしょうか。
スマホが家の中になければ気にならないし、チェックしたくても、さすがに車の中まで行く気になりません。

自然とスマホを見る習慣がなくなっていくでしょう。

6. スクリーンタイムを毎日チェックする

自分の依存状態を把握すれば、意識せずとも自制するようになります。
そこでスクリーンタイムを毎日、チェックし、持ち上げた回数をエクセルなどに記録するのです。

ただ数字を記録していくだけで、自然と持ち上げる行動を控えるようになると思います。

意志の力ではなく、依存しない仕組みを作る

スマホを見ないためにSNSのアプリを削除したり、パスワードを長くして起動を面倒にしたりといった方法もあります。
しかし個人的には、あまり効果はないと思います。
なぜならスマホが目に入る場所にあれば、そのたび「スマホを気にしない」と意志の力を消費するからです。

意志の力は有限です。
使い切ると、結局はまたアプリをインストールしたり、パスワードをもとに戻したりする可能性が高いです。

意志の力については、書籍『がんばらない戦略』が参考になります。
レビューを以下に書いたので、参考にしてみてください。
>> 書籍『がんばらない戦略』レビュー【意志力は有限資産】

スマホが目に入らないようにする

依存状態から脱するのに一番よいのは、スマホを見ないようにすること。
スマホは小型デバイスだけに、常にそばにあるからつい起動してしまいます。
目に入らなければ、意識はスマホの存在を忘れます。

スマホはあくまでも、生活を便利にするツール。
必要もないのについ手にする癖は、仕組みを使ってやめていきましょう。

スマホ依存の不健全な生活から脱しよう

こうして書きつつも、前述したようにぼくの「スマホを持ち上げる回数」は60回でした。
自分ではそれほど見ていないつもりでしたが、数字は嘘をつけません。

スマホは、コンテンツの消費に向いているデバイスです。
手にする時間を少なくすれば、その分を生産的なことや心身を充実させることに回せます。

この記事に書いたことを、(無理のない範囲で)ぼくも実行していきます。
スマホにベッタリの不健全な生活から、脱却していきましょう。