スマホ見る時間を減らすには【依存状態から自由を取り戻す】

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スマホは、人類にとって大きな発明です。

手のひらに収まるサイズで、いつでもネットにつながっています。
あまりに便利なので、つい触るのが癖になります。

しかし「スマホばかり見るのは、良くないのではないか…」と多くの人が薄々、気づいているはずです。

そこでこの記事では、スマホを見る回数を減らす方法を解説します。

スマホ見る時間を減らすには【依存状態から自由を取り戻す】

いまやスマホは、1人1台以上を持つ時代。
無意識レベルで、何度もスマホを見ているひとも多いでしょう。

ここで質問です。
皆さんは、一日に何回スマホを手にしていますか?

「そんなの数えたことないからわからない」と思うかもしれませんが、スマホには持ち上げた回数や画面をつけた時間を確認する方法があります。

例えばiPhoneの場合は、以下でわかります。

設定 > スクリーンタイム > すべてのアクティビティを確認する

持ち上げる平均回数は52回

株式会社 PR TIMESが2021年3月に実施した調査には、1300人のiPhoneユーザの「1日に持ち上げた回数の平均」が記載されています。

それによると、持ち上げた平均回数は、52回でした。

睡眠時間を引いた時間は、16時間です。
つまり人は起きているとき、1時間に3回ほどスマホを起動していることになります。

この数字を踏まえた上で、自分のスクリーンタイムを確認してみてください。
平均の52回を大幅にこえているなら、スマホ依存の認識で良いと思います。

スマホ依存が引き起こす問題

でも、「スマホ依存の何が悪いの?」という話もありますね。
アルコール依存やギャンブル依存に比べると、特に害がなさそうに思えます。

スマホ依存は、日常生活全般に悪影響を及ぼします。

  1. 食事
  2. 睡眠
  3. 体調
  4. 人間関係

1. 食事

スマホはエンタメ消費に優れた端末です。
ポケットの中に入り、起動すれば常時ネットにつながっています。

そのためゲームやNetflix、SNSに夢中になると、食事中もスマホを触ります。

その結果、食事は短時間で済ませられるジャンクフードや軽食で済ませるようになり、栄養バランスが崩れてしまいます。

食事は人間を形成する基本です。
スマホ依存は、健やかに生活する基本を脅かします。

2. 睡眠

スマホに夢中になると、深夜まで触るようなります。

寝る直前までスマホを見て、寝るときには枕元に置いておくようになる。
これでは、質の高い睡眠をとれません。

その結果、睡眠不足になり、日中は万全な状態でパフォーマンスを発揮できなくなります。

3. 体調

小さな画面のスマホは、体によくありません。
うつむいて見続ければ目が悪くなるし、眼精疲労で疲労感が抜けにくくなります。

またストレートネックで、肩こりや頭痛も引き起こします。

4. 人間関係

誰かといるときいつもスマホを見ていれば、当然ながらコミュニケーションに支障をきたします。

画面を見なくてもテーブルの上にスマホを置いておくだけで、意識はそちらに向いてしまうのです。

スマホと人間関係のどちらが大切かは考えるまでもないですが、わかっていても依存状態になるとやめることができなくなります。

悪影響を認識しておく

他にもスマホをそばに置くだけで学力が低下したり、過度な使用はうつを引き起こしたりと、悪影響は数しれず。

スマホ脳』を読むと、その小さなデバイスの恐ろしさを知ることができます。

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もちろんこれらは、考えうる最悪のケースです。

誰しもがこういった症状におちいるわけではないですが、「スマホ依存は、最悪こういった事態を引き起こす」と認識するのは大事です。

スマホは便利なものだからこそ、我々の体と精神、周囲との関係を壊しえる危険なものでもあるのです。

スマホの使用方法は3種類に分けられる

ではスマホ依存にならないようにするには、どうしたらよいのか。

まずは、スマホの使用方法を分類してみましょう。
大きく以下の3つに分けられます。

  1. 道具として使用
  2. 暇つぶしで使用
  3. そのどちらにも当てはまるもの

1. 道具として使用

スマホを道具として使用する分には、いくら使っても問題ありません。

スマホを道具としてみれば、以下のように便利な機能がたくさんあります。

  • メモ帳
  • メールやメッセ
  • 音楽
  • カメラ
  • カレンダー
  • 電子マネー
  • マップ
  • 銀行口座管理
  • 歩数の計測など健康管理

カメラやメモを頻繁に使っても、「カメラを起動しないと落ち着かない」「メモを使った後、またすぐ起動したくなる」とはならないですよね。

明確な目的があり道具としてスマホを使うなら、依存状態にはおちいりません。

2. 暇つぶしで使用

問題は、暇つぶしで使用する場合です。

暇つぶしのスマホの利用には、以下があります。

  • SNS
  • 動画
  • ゲーム

スマホのスクリーンタイムを確認してみてください。
使用時間の多くをこれらが占めているなら、依存状態におちいっている可能性が高いです。

「仕事でSNS担当になった」などは例外ですが、「SNS・動画・ゲーム」は必要があってやるわけではありませんよね。

暇つぶしでやるものです。

本来、暇つぶしのものなのに、しょっちゅうアプリを開いてしまうなら要注意です。

プラットフォームは、あなたの健康など考慮しない

SNSを製作している会社は、ユーザーの健康状態など一切、配慮していません。

彼らにとっては、ユーザーを依存状態にしたほうが儲かって都合が良いのです。

SNSをやめると、良いことがたくさんあります。
以下の記事にまとめたので、合わせて読んでみてください。

>> SNSやめたらどうなる?【主体的に使うと便利なツール】

3. そのどちらにも当てはまるもの

最後に気をつけたほうが良いのは、「道具としても暇つぶしとしても当てはまるもの」です。

以下のようなアプリがあります。

  • メッセ
  • ニュース
  • ショッピング

これらを、明確な目的があって使うならよいです。
しかし、「つい開いてしまう」なら要注意です。

スマホ依存から脱する6つの方法

ではどうすれば、スマホ依存の状態から抜け出せるでしょうか。

スマホを手にした状態で「見るのを控えよう」と思っても、効果はまったく期待できません。
意志の力でやめるのではなく、「スマホを見ない仕組み」を作った方がよいです。

具体的には、以下の6つの方法があります。

  1. 通知を切る
  2. 外出時はスマホをバッグに入れる
  3. 家の中でスマホ置き場を作る
  4. 就寝時は別の部屋に置く
  5. スマホを家の中に持ち込まない
  6. スクリーンタイムを毎日チェックする

1. 通知を切る

スマホは起動していなくても、ロック画面にアプリの最新情報が通知されます。

通知が来たからとスマホを起動すれば、ついでにSNSを一通りながめ、ニュースサイトをチェックし…と、気がつけば5分10分と時間を吸い取られます。

ランダムに来る通知は、脳にドーパミンと呼ばれる快楽物質をもたらします。

スマホが近くにあると常に気になってしまうのは、脳が快楽を覚えてしまっているからです。

通知はカレンダーやリマインダーなど本当に必要なものだけにして、残りはメールやメッセを含めて全部切っておきましょう。

2. 外出時はスマホをバッグに入れる

ズボンや上着のポケットにスマホを入れると、その存在を常に感じます。
スマホは視界に入るだけでなく、肌に触れるだけでも起動したくなるのです。

外出時にはスマホをバッグに入れて、存在感を消すようにしたほうが良いです。

3. 家の中でスマホ置き場を作る

家ではスマホ置き場を作り、そこだけに置きます。

置き場として適しているのは、玄関やキッチンなど。
充電器もそこに置いておきます。

スマホ置き場を作れば、リビングや自分の部屋にいてもスマホの存在が気になりません。
メッセなどを確認するときは、スマホ置き場へわざわざ行くようにします。

この習慣を続ければ、スマホを見る癖がなくなります。

4. 就寝時は別の部屋に置く

特に寝るときには、スマホを別の部屋に置いたほうが良いです。

寝る前にディスプレイを見ればブルーライトで目がさえるし、脳が興奮し寝付きも悪くなります。
枕元にあると、存在が気になり睡眠も浅くなります。

寝室にスマホを持ちこんで、良いことは何ひとつありません。

5. スマホを家の中に持ち込まない

スマホは目に見えているだけで、気になります。
ならばそもそも、家に持ち込まなければ良いのです。

車で通勤しているなら、家に入る前にダッシュボードへしまってはどうでしょうか。

スマホが家の中になければ気にならないし、チェックしたくても、さすがに車まで行く気になりません。

6. スクリーンタイムを毎日チェックする

「自分がどのくらいスマホに依存しているか」を正確に把握すれば、自制するようになります。

そこでスクリーンタイムを毎日、チェックして、持ち上げた回数をエクセルなどに記録するのも効果があります。

数字を記録すると、「持ち上げる回数を減らそう」と意識が働きます。

意志の力ではなく、依存しない仕組みを作る

そのほかの対策として、アプリを削除したり、パスワードを長くしたりする方法もあります。
しかし、それらはあまり効果がないと思います。

なぜならスマホが目に入る場所にあれば、そのたび「スマホを気にしない」と意志の力を消費するからです。

1日に使える意志の力には、限りがあります。

意志の力を使い切った夜には、結局またスマホを見たくてアプリをインストールしたり、パスワードをもとに戻したりする可能性が高いです。

スマホが目に入らないようにする

依存から脱するのに一番よいのは、「スマホを見ない」のではなく、「スマホを見れない」環境を作ることです。

スマホは小型デバイスで、常にそばにあるからつい起動してしまいます。
そのため意識から消すために、視界に入らないようにするのです。

スマホはあくまでも、生活を便利にするツールです。

必要もないのについ手にする癖は、仕組みを使ってやめていきましょう。

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