瞑想で一日一回は脳を休ませる。つい不安なことを考える人に効果的

公開日 2021-09-10 最終更新日 2021-09-11

人間の体には、精神に影響を与える物質が入っています。
そのなかで不安感を抑える物質が、セロトニンです。

セロトニンには「SS型・SL型・LL型」の3種類の組み合わせがあり、日本人は割合的にSS型が最も多いと言われています。
その割合は実に、68.2%。

日本人に多いSS型とは、どういう性質なのか。
SS型は、不安感を抑えてくれるセロトニンの量が、最も少ないのです。

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不安を感じやすい日本人

つまり日本人の多くは、もともとが不安を感じやすいと言えます。
もともとがそうならばしょうがないと思えますが、それでも「気がつくと、不安なことを考えてしまう」では、生活していてつらいものがありますね。

かくいう自分も、おそらくSS型のセトロニンの持ち主です。
人前で緊張しやすく、ネガティブなことを考える傾向があります。

しかし瞑想を始めてから、(あくまで自分の体感では)ネガティブな傾向が少なくなってきました。
瞑想は、不安を減少するのに効果があると思います。
この記事では自分の体験をもとに、瞑想の効果ややり方などを書いてみました。

瞑想で一日一回は脳を休ませる。つい不安なことを考える人に効果的

ぼくが瞑想を始めたのは、2014年6月です。
なぜ明確にわかるかというと、瞑想の本(その名もズバリ『始めよう。瞑想』)をAmazonで買った日に始めてみたからです。

瞑想には、大きく以下の3種類があります。

  1. サマタ瞑想
  2. ヴィパッサナー瞑想
  3. マインドフルネス瞑想

瞑想はもともと、仏教ではじまりました。
そこから宗教的な要素を排し、リラックスや集中力アップなど効果だけを狙って一般的に広まったのが3のマインドフルネス瞑想です。

この記事では、自分が普段やっているマインドフルネス瞑想を取り上げます。

瞑想の基本的なやり方

ぼくは本から基本を学び、あとは自分流にアレンジをしています。
「正統なやり方を学びたい」と思う人は、本を買うかインストラクターから習うなどしてください。

といってもマインドフルネス瞑想(以下瞑想)のやり方自体は、とても簡単です。
座って目を閉じ、腹式呼吸をするだけです。

座り方

座り方はそれぞれがいちばん楽な体勢で良いと思いますが(椅子でも良い)、ぼくは半跏趺坐(はんかふざ)をしています。
半跏趺坐(はんかふざ)とは、あぐらをして、右つま先を左側のふくらはぎあたりに乗せる座り方です。

座ったら、背筋を呼吸が深くなるよう伸ばします。
ぼくは、ベッドの上で瞑想をしています。
その際、マットレスの上でも姿勢を保てるよう、お尻に枕を敷いています。

両手をそれぞれ両膝辺りに置き、親指と人差指で輪っかを作ります。
これで基本姿勢が完了です。

一回の瞑想の時間

目を閉じて鼻で息を吸って、口からはきます。
そうして腹式呼吸をしながら、何も考えずにその体勢のままでいます。
瞑想は一日一回。
朝の支度が終わったあと、仕事に取り掛かる前にやっています。
長いときは15分ほどすることもありますが、ほとんど7〜8分くらいで終わりにしています。

「何も考えない」のが難しい

これだけ聞くと、簡単にできそうに思うかもしれません。
しかし実際やってみるとわかりますが、最初はとても難しく感じるでしょう。
何が難しいか。
この「何も考えない」が、ものすごく難しいのです。

脳は24時間、休まない

放っていると人間の脳は、思考をとりとめなく流します。

「雨が降っていて嫌だな」
「この間、あんなこと言われたけど、どういうつもりなんだろう」
「冷蔵庫のヨーグルトがもうないかも」

などなど、際限がありません。
我々は無意識に、休みなく思考し続けているのです。

眠っているときも、脳は記憶の整理のために働いています。
まさに休むことなく24時間働いているのが、脳という機関です。

眠っているときの脳の働きは、以下の記事に書きました。
参考にしてみてください。

瞑想で自分の思考を客観視する

脳がこれだけ働き続ければ、「瞑想するから思考を停止しよう」と急に思っても、難しいのは当たり前です。
しかし、だからこそ瞑想はやる価値があります。

瞑想の目的のひとつは、単純に脳を休ませるためです。
もうひとつは、「普段から自分は、これほど思考し続けている」と気づくためです。

止まらない思考の状態に気づくと、脳の働きを客観視できます。
「脳は放っておくとどんどん思考するし、勝手にネガティブになるのだな」と気付けます。
ネガティブな思考は、それが必要だからやっているのではありません。
脳の思考の癖が、そうさせているのです。

普段の感情の揺れが少なくなる

瞑想中は、「また知らずに考えごとをしている」と思考の癖を客観視できます。
すると普段の生活でも、思考を客観的に見れます。

わけもなく不安になったときや、人から何かを言われショックを受けたとき。
色々な要因で、感情は大きく動かされます。
普段から瞑想を習慣にしていると、そういったときに「自分は今、感情が大きく揺れている」と見つめることができ、感情の揺れを少なくできます。

瞑想には、リラックスや集中力アップの効果があると言われています。
その大きな理由のひとつは、この「思考の客観視」だと思います。

「何も考えない」2つのテクニック

かといって瞑想をやってすぐに、何も考えない状態へもっていけません。
瞑想中、何も考えない状態に保つテクニックが、2つあります。

  1. 呼吸に意識を向ける
  2. 思い浮かんだら、「あとで」と思考を追いやる

1. 呼吸に意識を向ける

瞑想中は腹式呼吸を使いながら鼻で深く息を吸い、口からゆっくりとはき出す。
そのときの呼吸に意識を向けるようにします。
呼吸する際に鼻から空気が入り、口から出ていくのを感じると思います。
その感覚に、意識を向けるのです。

呼吸という1つのものに意識を集中することで、余計な思考が頭に入りにくくなります。

2. 思い浮かんだら、「あとで」と思考を追いやる

もう一つの方法は、何か思考が出てきたら「あとで」と告げることです。
「あとで」と告げると、思考はいったん意識からなくなります。

しかし思考は、このくらいで諦めたりしません。
ひとつの思考がなくなっても、また新しい思考が出てきて瞑想の邪魔をします。
するとまた「あとで」と告げて、その思考を追い出します。

これを繰り返すと思考が尽きて、新しい考えが浮かばなくなります。

瞑想の効果

こうして瞑想を習慣にすると、ぼくは不安に思ったりネガティブな方向へ考える傾向が減りました。
もちろんなくなりはしないのですが、そういった考えが湧き出たとしても、「これは問題解決が必要なものなのか、それとも思考の癖で出てきているだけなのか」と客観視できます。

感情に振り回されることが少なくなるため、リラックスして生活できるようになりました。

集中して瞑想できないとき

といっても、ときには重大なトラブルに巻き込まれ、心が休まらないときもあるでしょう。
自分の経験上、そんなときに瞑想をやろうとしても無駄です。
目を閉じて呼吸に集中しようとしても、解決せねばならない不安要素が頭から離れず、瞑想に集中できません。

瞑想に集中できないと、「やはりこの問題は、早急に解決しなければならない」と一層追い込まれるので逆効果です。

自然を見ながら、歩く

そんなときは瞑想をせず、短時間でもいいので自然の中の散歩をおすすめします。

川沿いの道や公園など、木々や水を見ながら、同じペースでただ歩くのです。
もちろんそうしていても不安はあふれてきますが、木々や水を見つめながら散歩すると、かなり気持ちが落ち着いてきます。

やはり自然は偉大です。
心が乱れているとき瞑想状態に入るのは、熟達した人でないと難しいと思います。
しかし自然を見ながら歩くだけで、乱れた心が落ち着いてきます。

トラブルがあって心が落ち着かない場合は、瞑想をせず、自然の中で散歩してみましょう。

まとめ

以上、自分がやっている瞑想を紹介しました。
瞑想に関する本はたくさん出ていますし、ウェブで教えてくれるインストラクターもいます。
スマートフォンには、瞑想をサポートするアプリもあります。
そういったものに頼っても良いと思います。

瞑想は、いつでも一人きりで手軽にできます。
生活に瞑想を取り入れて、健やかな日々を送ってもらえればと思います。

関連記事

普段生活していると、トラブルがなくても不安な感情が出てきます。
我々には最終的に「死」という大きな不安が待ち構えていますから、不安は生きている限り避けられないものです。

それら不安を和らげるために、ぼくは月に一回、ノートに書き出して解消するようにしています
以下にそのやり方を書いているので、瞑想とセットで参考になれば幸いです。

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