朝の時間をどう使うかで、一日の質が決まります。
目覚めたときの脳は、再起動したパソコンのようにクリアな状態になっています。処理能力が一日で最も高いのが、この朝の時間帯です。
ぼく自身、2014年から7年ほど、朝のルーティンにブログ更新をやってみました。文章の質が明らかに良くなり、頭の中も整理できて良いことばかりありました。
この記事では、そういったぼく自身が実際にやっている（もしくは過去にやっていた）本当に効果のあるモーニングルーティン12個を紹介します。
効果の高いおすすめモーニングルーティン一覧
紹介する12個は、大きく2つに分けられます。
頭と体が目覚めるモーニングルーティン
自分を成長させるモーニングルーティン
全部やる必要はありません。自分のライフスタイルに合うものから1〜2個試してみるのが長続きのコツです。
在宅勤務の人には散歩が、自己成長を急ぐ人にはブログや勉強が特におすすめです。
頭と体が目覚めるモーニングルーティン
「朝の過ごし方で、その日のすべての調子が決まる」といっても過言ではありません。
1. スヌーズなしで起きる
アラームが鳴ったら、迷わず布団から出る。たったこれだけのことが、一日の自己肯定感を大きく左右します。
アラームは「明日の朝この時刻に起きる」という、前日の自分との約束です。スヌーズを押すたびに、その約束を自分で破っていることになります。
脳は習慣を学習します。「自分との約束は破っても大丈夫」と覚えさせると、仕事や生活の他の場面でも先送りが増えていきます。
その逆にアラームで即起きることを習慣にすると、「自分はやると決めたことをやる人間だ」という自己イメージが育ち、行動力が上がります。
ぼくはアラームを、ベッドから手が届かない場所に置くようにしました。起きて取りに行かなければならないので、物理的にスヌーズが使いにくくなります。
単純な工夫ですが、即起き習慣が定着するのに効果的でした。
2. 一杯の水を飲む
人は睡眠中に500ml以上の水分を汗や呼吸で失います。目覚めたとき、体はすでに軽い脱水状態にあります。
起きてすぐコップ一杯の水を飲むだけで、全身に水分が行き渡り、腸が動き始め、体が目覚めます。「コーヒーより先に水を飲む」それだけです。
前日の夜に、ウォーターボトルを枕元にセットしておくのもおすすめです。起きた瞬間に飲めるので、ルーティンとして定着しやすくなります。
3. ご褒美を用意する
布団からなかなか抜け出せない人に特に効果的なのが、起きた後のご褒美を用意することです。
「起きたら美味しいコーヒーが飲める」と思えば、目覚ましが鳴ったときの気持ちが変わります。嫌々起きるより、楽しみな気持ちで起きた方が目覚めの質も良いです。
ぼくは北欧式のフィルターコーヒーを朝の楽しみにしています。豆を挽いてドリップする5分間が、一日の始まりの儀式になっていて、それがあるだけで朝が楽しみになります。
>> 【コーヒーの淹れ方】 自宅でできる美味しい北欧流を紹介
4. ラジオ体操する
体は起きてすぐ、まだ眠った状態にあります。ラジオ体操は、それを一発で解消してくれます。
筋肉を適度に動かすことで自律神経が整い、代謝が上がり、頭も体もすっきりと目覚めます。日本人なら誰でも知っているあのリズムは、体に染み付いているので考えなくても動けます。
注意点は、起きてすぐ激しく動くと体を痛める可能性があること。起床後15〜30分ほど経ってから、適度な動きで行うのがよいです。
YouTubeにNHKのラジオ体操動画があるので、ライブラリに保存しておくと毎朝すぐ使えます。
5. 家の周りを散歩する
在宅勤務の人に特にすすめたいのが、朝の散歩です。
通勤があれば強制的に外の光を浴びますが、在宅勤務だと一歩も外に出ずに一日が終わることもあります。
朝に外の光を10分浴びるだけで、セロトニンが活性化して日中のパフォーマンスが上がり、体内時計がリセットされて夜の寝つきも良くなります。
ぼくは在宅ワーカーですが、仕事前の10分散歩を習慣にしています。この散歩の有無で、午前中の集中力の質が明らかに違いました。スマホは持たずに歩くのがポイントです。
6. ヨガをする
ヨガは、運動が苦手な人でも取り組みやすい朝のルーティンです。
深い呼吸とゆっくりした動きで、睡眠中に優位だった副交感神経が交感神経へと切り替わります。血流が促進し、脳が目覚めます。骨盤まわりもほぐれるので、体が軽く感じます。
5分間でも十分な効果があります。YouTubeでヨガの動画を探し、ヨガマットを広げるだけで始められます。ジムに行く必要もなく、コストもほとんどかかりません。
自分を成長させるモーニングルーティン
毎日続けることで、数年後には確実に変化を実感できるルーティンです。
7. モーニングページを書く
モーニングページは、ノート3ページ分に思いつく限りの言葉を書き出すワークです。
内容は何でも構いません。「今日の天気」でも「昨日の出来事」でも「なんとなくモヤモヤしていること」でも。
書き続けることで、心の奥底に眠っていた本音や感情が浮かび上がってきます。
ぼくはモーニングページを毎朝書いていますが、感情の整理として瞑想と並んで効果を感じたルーティンです。
>> モーニングページを1年間続けてみて、どんな変化があったか
8. 瞑想をする
脳は常に何かを考えています。雑念があると、集中力が散漫になります。
10分間の瞑想で頭がクリアになり、集中力が高まります。小さなことに反応しにくくなり、気分が穏やかになります。結果的に、午前中の生産性が上がります。
やり方はシンプルで背筋を伸ばして座り、呼吸だけに意識を向けます。雑念が浮かんでも、気づいたら呼吸に戻すだけです。
>> 瞑想で脳を休ませる【つい不安なことを考える人に効果的】
9. 一日の予定を組む
「今日はあれをやって、これをやって…」と頭の中で段取りを考え続けると、脳のメモリーを無駄に消費します。
起床後に一日のスケジュールを書き出してしまいましょう。書き出した瞬間、脳はその心配から解放されます。
スケジュールを立てる際のポイントは、ビジネス書『7つの習慣』で紹介されている「緊急でないが重要なこと」の時間を最初に確保することです。
運動、学習、人間関係の構築など、後回しにしがちな大事なことを先に枠を取っておく。これだけで人生の優先順位が変わります。
10. ブログを書く
朝の時間にブログを書くことは、ぼくが5年以上続けていたモーニングルーティンです。そのときに、多くのものを得ることができました。
夜の疲れた脳で書く文章と朝のクリアな頭で書く文章は、質がまったく違います。同じテーマでも、朝なら夜の2〜3倍のスピードで書けます。
また発信を前提に文章を書くと、テーマについて深く調べ、論理的に整理し、わかりやすく表現する訓練になります。続けることで確実に思考力と文章力が上がります。
もう一つの大きなメリット
ブログは資産になります。一度書いた記事は、何年後も読まれ続けます。
朝30分ブログを書く習慣が1年続けば、360本の記事が積み上がります。10年続ければ、それは自分だけのメディアになります。
ブログをやることで得られるメリットは、計り知れません。人生という長いスパンで見たとき、ブログを始めたことは間違いなく良い選択でした。
ブログを始めるなら、WordPressとエックスサーバーの組み合わせが最もおすすめです。
安定性・速度・サポートの面で他のサービスと一線を画しています。このブログも、エックスサーバーを使っています。
>> 【WordPressブログ】エックスサーバーでの簡単な始め方
11. 本を読む
本はコストパフォーマンスの高いツールです。ビル・ゲイツの考えを直接聞く機会はなくても、彼の著作なら2,000円前後で手に入ります。
朝に読むなら、人生の指針になるような影響力の高い本がおすすめです。
良書は読み返すたびに新しい発見があります。朝15分の読書で、自分の生き方を見つめ直すきっかけになります。
読み放題のKindle Unlimitedを使うと、コストを抑えて多くの本を読めます。
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12. 勉強する
資格取得、英語学習、仕事に直結するスキルの習得、勉強なら何でも構いません。夜は疲れて頭に入らなかったことが、朝なら驚くほどスムーズに吸収できます。
邪魔が入らず頭がクリアな朝は、学習に最も適した時間帯です。毎朝30分の勉強を1年続ければ、180時間以上の学習時間が積み上がります。
まとめ モーニングルーティンは、人生を変える習慣の土台
毎朝、誰もが習慣に基づいて行動しています。その習慣を少し変えるだけで、人生は少しずつ変わっていきます。
一度に全部やろうとする必要はありません。今日から1つだけ試してみてください。
「スヌーズを押さない」でも、「水を一杯飲む」でも。小さな変化の積み重ねが、数年後に大きな差になります。
習慣を良いものへ変えていけば、人生が好転していく。モーニングルーティンは、幸福感へと直結していきます。
